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अपने गर्भावस्था के आहार में फलियां

अपने गर्भावस्था के आहार में फलियां


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क्यों फलियां बहुत महत्वपूर्ण हैं

फलियां पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। फलियां कौन सी हैं? एक वनस्पति दृष्टिकोण से, फलियां एक बीजपक्षी के साथ पौधे हैं जो आधे हिस्से में विभाजित होती हैं। इसमें सेम, मटर, सोयाबीन, मूंगफली, और दाल शामिल हैं। वे फोलेट, पोटेशियम, लोहा और मैग्नीशियम और आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

फलियों में फाइटोकेमिकल्स नामक यौगिक भी होते हैं। हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह को रोकने की उनकी क्षमता के लिए शोधकर्ता फाइटोकेमिकल्स का अध्ययन कर रहे हैं।

फलियां घुलनशील फाइबर भी प्रदान करती हैं, जो कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर और संभवतः कोलन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। फाइबर भी कब्ज और बवासीर को रोकने में मदद कर सकता है - गर्भावस्था के दौरान आम समस्याएं।

अधिकांश फलियां प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, इसलिए जब वे भोजन की योजना बनाते हैं तो वे उसी श्रेणी में आते हैं, जो मांस के रूप में होता है। लेकिन उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और आम तौर पर वसा में कम होते हैं - और वे सस्ते भी होते हैं!

अच्छा फलियां विकल्प

यहां प्रत्येक सेवारत प्रोटीन के ग्राम के साथ, फलियां के लिए कुछ अच्छे विकल्प हैं। प्रत्येक सप्ताह अपने आहार में लगभग छह सर्विंग्स (या 3 कप) फलियां लें।

  • 1/4 कप सोयाबीन, सूखा भुना: 10 ग्राम
  • 1/2 कप पका सोयाबीन: 8 ग्राम
  • 1/2 कप कच्चा नियमित टोफू, कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार: 10 ग्राम
  • 1/4 कप मूंगफली, नमक के बिना भुना हुआ: 9 ग्राम
  • 1/2 कप पका हुआ edamame: 9 ग्राम
  • 1/4 कप (2 औंस) टेम्पेह: 8 ग्राम
  • 1/2 कप पका हुआ विभाजन मटर: 8 ग्राम
  • 1/2 कप पकी हुई दाल: 9 ग्राम
  • 1/2 कप पकी हुई काली बीन्स: 8 ग्राम
  • 1/2 कप पका हुआ किडनी बीन्स: 8 ग्राम
  • 1 कप सादा सोया दूध: 7 ग्राम
  • 1/2 कप पका हुआ गार्बनो बीन्स (छोला): 8 ग्राम
  • 1/2 कप पका हुआ लीमा बीन्स: 7 जी
  • 1/2 कप पका हुआ मटर: 4 ग्राम

हालांकि चीनी स्नैप मटर और बर्फ मटर फलियां हैं, वे प्रोटीन में उच्च नहीं हैं। इसीलिए उन्हें भोजन योजना के लिए सब्जियों के रूप में गिना जाता है।

अपने दैनिक आहार में फलियां जोड़ने के आसान तरीके

  • नए और विभिन्न प्रकार के फलियों के साथ प्रयोग करें: उदाहरण के लिए, एडज़ुकी बीन्स, अनाज़ी बीन्स, ब्लैक-आइड पीज़, एडमाम या फ़वा बीन्स आज़माएं।
  • यदि समय कम है, तो जल्दी पकाने वाली फलियां चुनें, जैसे दाल, या डिब्बाबंद या जमी हुई फलियाँ खरीदें। (पोषण सामग्री उसी के बारे में है।)
  • सूप, स्टॉज, कैसरोल और हलचल फ्राइज़ में फलियां जोड़ें।
  • प्यूरी फलियां बनाने और फैलाने के लिए।
  • अपने पसंदीदा प्रकार के बीन्स को सलाद में जोड़ें।
  • सोया नट्स, बादाम, या मूंगफली की छोटी मात्रा पर स्नैक।
  • मीट लोफ के बजाय टोफू पाव के लिए एक नुस्खा का प्रयास करें।
  • टोमैटो सॉस में टेम्पेह मिलाएं, फ्राइ करें, और पुलाव डालें।


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टिप्पणियाँ:

  1. Ranier

    गलतियाँ करना। मैं इस पर चर्चा करने का प्रस्ताव करता हूं। मुझे पीएम में लिखें।

  2. Tygolkree

    How absurd

  3. Mek

    केवल चमक

  4. Salvador

    धन्यवाद, पढ़ने के लिए छोड़ दिया है।



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